16 sposobów na jeszcze lepszy sen

Regenerujący sen, podobnie jak regularna aktywność fizyczna i zbilansowana dieta korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób możesz poprawić jakość swojego snu? Ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Oto 16 sposobów na dłuższy, zdrowszy i bardziej regenerujący sen.

1. Zaplanuj swój sen

Wstawaj z łózka i kładź się spać o stałych porach – nawet w weekendy i dni wolne od pracy. Dzięki temu naturalny cykl snu i czuwania Twojego organizmu będzie funkcjonował sprawniej, zapewniając Ci regularny i lepszej jakości sen.

2. Ustaw budzik na…

…godzinę 23, jeśli masz zamiar wstać wypoczęty o 7 rano. Niech wieczorny budzik będzie dla Ciebie sygnałem odłożenia wszystkich niezałatwionych spraw do jutra i udania się na zasłużony odpoczynek.

3. Żyj aktywnie i ćwicz regularnie

Spaceruj, tańcz, wybieraj schody zamiast windy. Ćwicz minimum 20 minut każdego dnia – najlepiej rano lub po południu. Fizyczne zmęczenie pogłębi Twój sen. Unikaj wysiłku fizycznego w godzinach wieczornych i bezpośrednio przed snem, ponieważ może on działać zbyt pobudzająco i powodować trudności z zasypianiem.

4. Zerwij z nałogiem palenia papierosów

Palenie papierosów niekorzystnie wpływa na zdrowie Twoje i Twoich najbliższych – zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia, impotencję, a także pogarsza jakość snu.

Brakuje Ci motywacji do zerwania z nałogiem? Zobacz 17 szokujących plakatów antynikotynowych, które dadzą Ci do myślenia.

5. Ogranicz drzemki

Drzemki poprawiają wydajność pamięci. Jeśli jednak cierpisz na bezsenność, postaraj się ograniczyć drzemki i przestrzegać stałych godzin snu. Musisz się położyć w ciągu dnia? Ogranicz się do jednej 45 minutowej drzemki w godzinach wczesnopopołudniowych. Jeśli nadal będziesz senny, idź na szybki spacer.

6. Ogranicz spożycie kofeiny

Kofeina jest substancją pobudzającą, która występuje naturalnie w blisko 60 roślinach. Znajdziesz ją w ziarnach kawy, liściach herbaty, orzechach koli, kakao i wielu lekach sprzedawanych bez recepty. Kofeina usuwa zmęczenie, poprawia sprawność seksualną, ale spożywana w nadmiernych ilościach zaburza regulację ciśnienia tętniczego krwi, wyzwala napady panicznego lęku i powoduje bezsenność.

7. Nie pij alkoholu na noc

Butelka mocnego piwa lub lampka czerwonego wina sprawi, że poczujesz się senny. Pamiętaj, że w miarę upływu czasu rozkładający się alkohol zaburzy strukturę Twojego snu – będziesz częściej się budził, a rano wstaniesz niewyspany.

8. Załóż skarpetki do snu

Masz uczucie zimnych stóp? Załóż skarpetki do snu. Wyższa temperatura dłoni i stóp jest związana z szybszym zasypianiem.

9. Unikaj jasnych ekranów

Na godzinę przed planowanym snem unikaj jasnych ekranów. Niebieskie światło emitowane przez Tv, tablet czy telefon komórkowy hamuje wydzielanie melatoniny (hormonu snu) i jest dla mózgu sygnałem świtu.

10. Kontroluj temperaturę w sypialni

Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura w sypialni utrudnia zasypianie. Optymalna temperatura w sypialni wynosi od 18 do 21 stopni Celcjusza. Nie masz klimatyzatora? Kup termometr pokojowy i regularnie wietrz sypialnię.

11. Wycisz się

Późnym wieczorem unikaj intensywnej aktywności fizycznej, emocjonalnej i intelektualnej. Zamiast tego posłuchaj relaksującej muzyki, poczytaj książkę, porozmawiaj z partnerem/partnerką lub spróbuj ćwiczeń relaksacyjnych np. medytacji mindfulnessgłębokiego oddychania, tai-chi lub jogi. Skutecznym sposobem na odprężenie jest także satysfakcjonujący seks.

12. Gdy Twój partner chrapie…

Trudno. Używaj zatyczek do uszu (2 zł) lub urządzenia maskującego hałas, które generuje tzw. biały szum (40 zł lub rozregulowane radio).

13. Masz zwierzaka…

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, Twój pupil nie powinien spać z Tobą w jednym łóżku.

14. Unikaj ciężkich posiłków na noc

Na 3 godziny przed planowanym snem zjedz lekkostrawną kolację. Jeśli w łóżku poczujesz głód, wypij szklankę mleka lub zjedz małą, zdrową i węglowodanową przekąskę np. pół banana.

15. Postaw na aromaterapię

Zapach lawendy czy ylang-ylang wprowadzi Cię w spokojny nastrój, zrelaksuje i – jak potwierdzają badania – ułatwi zasypianie.

16. Nie martw się…

Kłopoty w pracy spędzają Ci sen z powiek? Postaraj się nie zabierać ze sobą zmartwień do łóżka. Weź kartkę i długopis. Przez 10 minut zapisuj wszystkie lękowe myśli, które przyjdą Ci do głowy. Po wszystkim weź kilka głębokich wdechów i połóż się spać. To działa, spróbuj.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ